Я борюся з травмами минулого: як мені впоратися з флешбеками?

Флешбеки можуть бути неймовірно лякаючими і дезорієнтуючими, незалежно від того, чи є вони емоційними флешбеками або пов'язані з посттравматичним стресовим розладом (ПТСР). Якщо ви відчуваєте флешбеки внаслідок пережитої травми, ви можете виявити, що їхній руйнівний і часто непередбачуваний характер впливає на ваше повсякденне життя. Самі флешбеки можуть бути дуже травмуючими, а незнання того, коли вони можуть виникнути, може ускладнити життя, в якому не переважають стрес і занепокоєння.

Якщо ви маєте справу з минулою травмою та флешбеками, є рішення, які допоможуть вам впоратися з почуттями та переживаннями. У цьому блозі ми розповімо про деякі способи впоратися з флешбеками та конструктивно їх подолати.

Що таке флешбеки?

Прежде всего, важно понять, что такое флешбэк. Флешбэки обычно ассоциируются с ПТСР, и вам может показаться, что вы заново переживаете травматический опыт, поскольку вы испытываете сильные эмоции от болезненных воспоминаний. Иногда вам удается сохранять определенное присутствие в текущей ситуации, и флешбэки носят лишь временный характер, но в других случаях вы можете не осознавать текущую ситуацию и полностью погружаться в флешбэк.

Що таке дисоціація?

Дисоціація іноді може бути симптомом посттравматичного стресового розладу і має на увазі відчуття відстороненості від себе або того, що відбувається навколо. Дисоціація і флешбеки дещо відрізняються один від одного. Під час дисоціації деякі люди відчувають епізоди, схожі на денні сни, які є короткочасними і тимчасовими; тоді як інші люди можуть відчувати, що вони перебувають не у своєму тілі, і можуть втратити пам'ять на деякий час, проходячи через дисоціативний досвід.

Як впоратися з флешбеками про травмувальні події?

Не існує універсального рішення, як впоратися з флешбеками про минулі травматичні події, тому що кожна людина переживає їх по-своєму. Проте існує кілька різних методів, які багато людей знаходять корисними, намагаючись впоратися з флешбеками, а деякі з них можуть допомогти запобігти їхній появі.

Визначте свої тригери

Перший крок - дізнатися, що є вашими тригерами. Більшість флешбеків і дисоціативних епізодів спричиняються зовнішнім тригером. Це залежить від травматичної події, яку ви пережили, але деякі поширені тригери включають певних людей, місця і навіть запахи.

Коли ви знаєте, що є вашими тригерами, ви можете працювати над тим, щоб зменшити вплив цих речей: наприклад, не відвідувати місця, які нагадують вам про те, що трапилося. Іноді уникнути тригерів не вдається, бо це щось на кшталт запаху, який неможливо контролювати, або через те, що тригер може з'явитися неусвідомлено. У таких випадках корисно спробувати розробити план дій з управління своєю реакцією на тригер. Відвідування терапії ПТСР може бути корисним для вас і дасть змогу орієнтуватися в складних ситуаціях і тригерах та справлятися з ними якомога краще.

Вивчіть попереджувальні знаки

Флешбеки, як правило, непередбачувані, але найчастіше існують деякі ранні ознаки того, що ви збираєтеся випробувати флешбек, наприклад, помутніння зору. Загалом, із флешбеками, які вдається зловити на ранній стадії, легше впоратися, і саме тому корисно спробувати зрозуміти ранні ознаки того, що у вас ось-ось виникне флешбек.

Для цього ви можете вести щоденник і записувати те, що ви відчули до того, як почався флешбек, записуючи якомога більше симптомів. Коли ваше тіло почне відчувати, що в нього черговий флешбек, ви зможете розпізнати його і використовувати стратегії подолання, щоб зменшити вплив.

Заземлення

Заземлення - це тип механізму виживання, який спрямований на те, щоб утримувати вас у реальності. Це означає, що ви можете залишатися на зв'язку з вашим безпосереднім оточенням, не занурюючись занадто далеко у флешбеки. Техніки заземлення використовують ваші п'ять почуттів, і багато людей із травмами знаходять їх корисними, коли справляються з флешбеками.

Перший крок - подивитися на своє оточення і відзначити те, що ви бачите. Ви можете перерахувати всі кольори, які бачите, або навіть меблі, на які дивитеся. Потім ви можете спробувати щось із сильним запахом, наприклад, м'яту. Сильні запахи важко ігнорувати, а це означає, що замість цього ваш мозок захоче зосередитися на них.

По-третє, подумайте про звуки. Якщо потрібно, увімкніть дуже гучну музику. Як і сильні запахи, гучні звуки важко ігнорувати. Те ж саме стосується смаку та дотику. Екстремальні чуттєві переживання гарні для утримання вас у теперішньому моменті, тому подумайте про те, щоб з'їсти що-небудь міцне, наприклад, часточку лимона, або доторкнутися до чогось холодного, наприклад, до кубика льоду.

Попросіть друзів про допомогу

Якщо ви маєте справу з травмою, може бути важко сформувати й підтримувати міцні зв'язки, але дослідження свідчать, що соціальна підтримка допомагає полегшити тяжкість флешбеків і дисоціації. Якщо у вас є хороший друг або член сім'ї, якому ви можете довіряти, поговоріть із ним про свої тригери та ранні ознаки, щоб він знав, на що звернути увагу і як вам допомогти.

Все (не) будет плохо: как справиться с тревогой

 

        Усі ми час від часу відчуваємо тривогу - і це нормально. 

Але деякі люди відчувають її постійно і надмірно, а це вже знижує якість життя. Розбираємося, як знизити тривожність за допомогою психотерапії та технік самодопомоги. 

Чому ми тривожимося?

Люди іноді плутають страх і тривогу - проживаються ці почуття і справді схоже. М'язи людини напружуються, дихання стає прискореним, увага - сфокусованою на одному предметі або явищі. Але різниця, причому суттєва, між ними все-таки є. Для початку давайте розберемося в термінології:

Страх - це реакція на реально існуючу зовнішню загрозу. Наприклад, людина йде вулицею і бачить агресивну зграю бездомних собак - і відчуває страх, тому що вони становлять небезпеку.  

Тривога - це схожа за відчуттями реакція, але загроза існує тільки в голові людини. Вона йде містом і згадує, що нещодавно читала про напад собак. І тут же починає тривожитися, хоч жодного собаки не бачить - ну, вони можуть бути за рогом! Людина відчуває щось схоже на страх, хоча насправді на обґрунтованість цього страху ніщо не вказує. 

Тривожність - це психологічна особливість, схильність до тривоги. Людина постійно програє в голові негативні сценарії та переживає через те, що ще не сталося. На вулиці вона видивляється собак, у лісі думає про ведмедів, на побаченні уявляє, що партнер скоро розчарується в ній і кине.

Іноді підвищена тривожність розвивається в тих, хто читає негативні новини та має схильність до думскролінгу. Прочитайте нашу статтю про це, щоб навчитися дотримуватися психогігієни та захистити себе від переживань.

 

Тривога - не "погана" і не безглузда емоція. Це адаптивний механізм, який допомагає людині підготуватися до потенційно стресової ситуації. Суб'єктивна загроза - не завжди означає хибна.

Але досить часто тривожна людина схильна переоцінювати серйозність і ймовірність поганих подій. Наприклад, вона отримує нове завдання на роботі й одразу уявляє, як не впорається з ним - і тоді її звільнять. Насправді, це навряд чи станеться: якщо щось не виходить, завжди можна попросити допомоги в колег. Крім того, людей зазвичай не звільняють через одну помилку. Але людина потрапляє в замкнене коло: через тривожність у неї знижується рівень концентрації, і ймовірність припуститися помилки дійсно підвищується. Просити про допомогу може бути страшно через нав'язливу думку "А що подумають колеги?". Тоді тривожна людина дійсно не справляється з роботою, отримує негативний фідбек - і поведінка закріплюється.

Час бити на сполох: група тривожних розладів

Іноді тривога може стати хронічною і набути патологічної форми - перетворитися на один із тривожних розладів. Такі розлади трапляються дуже часто, а ось розпізнаються і діагностуються набагато рідше. Це серйозний і небезпечний стан: з'являються порушення сну й апетиту, напруга, дратівливість. Ви більше не можете контролювати тривогу - натомість вона оселяється в усіх сферах життя і починає контролювати вас. Високий рівень тривожності змушує уникати всього нового, заважає працювати, будувати стосунки та жити повним життям. Ось деякі з групи тривожних розладів:

• Генералізований тривожний розлад (ГТР) характеризується стійкою тривогою і постійним нервовим напруженням. Це патологічний стан занепокоєння з приводу всіляких життєвих подій або явищ, який присутній у більш ніж половині днів протягом ≥ 6 місяців. Акцент при цьому робиться не на одиничному епізоді - у людей з ГТР багато приводів для тривоги, і вони, як правило, періодично змінюють один одного. Стрес викликає буквально все - стосунки, робота, фінанси, безпека, здоров'я. Тривогу дуже важко контролювати, і вона супроводжується такими симптомами, як неспокійний сон, легка стомлюваність, дратівливість, складнощі з концентрацією уваги і напруга м'язів (для постановки діагнозу достатньо 3 і більше симптомів). ГТР сильно знижує якість життя і зазвичай протікає хронічно. 
• Соціальний тривожний розлад або соціальну фобію можна описати глибоким почуттям страху і тривоги, які людина відчуває під час соціальних контактів (усіх або деяких конкретних). Вона боїться бути приниженою, осміяною, збентеженою, боїться потрапити в безглузду або напружену ситуацію, не виправдати очікування або стати об'єктом пильної уваги інших людей. Фобії загалом змушують людину уникати тригерних ситуацій, оскільки небезпека в її свідомості стає гіперболізованою. Зіткнувшись із тригером, соціально тривожна людина часто відчуває підвищене потовиділення, прилив крові до обличчя, тремтіння в голосі, шум у вухах, нудоту. Їй стає важко контролювати хід думок і формулювати речення. Більшість людей, як правило, згодом визнає, що їхня реакція не має під собою жодного раціонального обґрунтування, але впоратися з нею це усвідомлення не допомагає.
• Панічний розлад проявляється у вигляді систематичних панічних атак - це короткі епізоди інтенсивної тривоги, страху або емоційного дискомфорту, що супроводжуються специфічними соматичними та/або когнітивними симптомами, 4 або більше зі списку:

страх смерті;

боязнь збожеволіти або втратити контроль над своєю поведінкою;

відчуття нереальності того, що відбувається, дереалізація і відчуження від себе, деперсоналізація;

тремтіння, тремор;

посилене потовиділення;

задишка, утруднене дихання;

задуха; 

прискорене серцебиття;

оніміння кінцівок, поколювання;

нудота, шлунковий розлад;

припливи, жар або озноб;

запаморочення, слабкість;

біль або неприємні відчуття в грудях.

Техніки самодопомоги: як себе заспокоювати

Із нападом тривоги неможливо впоратися вольовим зусиллям - навіть у тому разі, якщо ви розумієте, що ваша реакція надмірна і не відповідає реальній небезпеці. Існують техніки, які допоможуть зупинити потік тривожних думок і повернути собі самовладання - ось деякі з них:

• Поговоріть із ким-небудь про те, що вас хвилює

Дослідження говорять, що негативні емоції переживаються легше, якщо втілити їх у слова. Коли ми розповідаємо про ситуацію, що схвилювала нас, іншій людині, нам часто доводиться "перекладати" свої уявні тези з власної внутрішньої мови на загальну - тобто буквально пояснювати автоматичні думки, щоб співрозмовник побачив усю картину цілком. Іноді вже на цьому етапі стає легше, бо фокус уваги зміщується або виявляється, що автоматичні думки не витримують перевірки реальністю. 

Розмова зі спокійною, уважною до ваших почуттів і такою, що підтримує, людиною допомагає знизити тривогу і заспокоїтися. Головне, щоб співрозмовник не знецінював ваші переживання і не піддавався надмірному хвилюванню сам.

• Перенесіть тривожні думки на папір

Фрірайтинг активно використовується під час роботи з депресією, психологічними травмами та тривожними розладами. Поставте таймер на 10 хвилин і пишіть усе, що спадає на думку - не редагуючи, не перечитуючи, не уточнюючи формулювання, не звертаючи уваги на помилки й розділові знаки. Коли час вийде, дайте собі час перепочити, а потім, у спокійному стані, поверніться до записів. Подивіться на них свіжим поглядом - які думки здаються важливими? Може, на якісь запитання вже з'явилася відповідь?

• Відновіть спокійний ритм дихання

Згідно з дослідженнями, під час нападу тривоги або паніки дихання людини стає частим, поверхневим і переривчастим. Але напад можна зупинити, якщо зімітувати дихання в стані спокою - розмірене і глибоке. Зробіть 5-8 циклів за схемою: 4 секунди на вдих, 6-7 секунд паузи, 4 на видих. Якщо затримувати дихання некомфортно, цей пункт можна пропустити, але видих має бути довшим за вдих.

• Відновіть контакт із реальним світом і заземліться

Суть техніки полягає в тому, що перенести фокус уваги з тригерної теми на щось просте і зрозуміле - наприклад, предмети в кімнаті або фізичні відчуття. Є кілька способів: 

1. Огляньте приміщення, в якому перебуваєте. Назвіть 5 речей червоного (або будь-якого іншого) кольору.

2. Візьміть у руки який-небудь предмет, зосереджено вивчіть і детально опишіть його. Відзначте його температуру, текстуру, колір, вагу, розмір. 

3. Прийміть душ або помийте посуд, концентруючись на процесі. Так, думки розбігатимуться в бік тривожних тригерів, але ви маєте м'яко повертати свою увагу на потоки води, її температуру, мочалку або губку для посуду в руках.

• Оцініть ситуацію і подумайте, що можете зробити для її сприятливого вирішення просто зараз

Спробуйте поставити перспективі, яка вас тривожить, оцінку від 1 до 100, де 1 - це мінімальна ймовірність того, що ваші побоювання виправдаються, а 100 - максимальна. Якщо є можливість, ефективніше робити цю вправу письмово або вголос - аргументуйте свою позицію і міркуйте. А потім переходьте до дій, які можливі тут і зараз. Наприклад, можна зібрати інформацію, якої бракує, підготувати документи, відкласти гроші, скласти стратегію - це допоможе знову знайти ґрунт під ногами і повернути собі контроль.

• Зробіть кілька фізичних вправ

Фізичні вправи зменшують вироблення гормонів стресу (адреналіну та кортизолу), натомість стимулюють вироблення ендорфіну - те, що треба. Це може бути проста зарядка, йога, розтяжка або кардіо-тренування. Інтенсивні фізичні навантаження знижують тривогу ефективніше, а розслаблювальні практики допомагають сповільнитися і сфокусуватися на теперішньому моменті.

• Заплануйте тривогу

Якщо ви загалом тривожна людина і відчуваєте стрес регулярно, його можна "зонувати". Щоб негативні думки завдавали менше шкоди, виділіть для них спеціально відведене місце у своєму розкладі. Наприклад, 15 хвилин у середині дня, коли ви думаєте про найжахливіші сценарії та уявляєте, як будете (чи ні) з ними справлятися. Коли таймер повідомляє, що час вийшов, відзначайте завдання виконаним і повертайтеся до своїх звичайних справ. 

Тривога - складна і не найприємніша емоція, але не варто її знецінювати. Вона потрібна людині для того, щоб попередити страх перед реальною небезпекою або підготуватися до хвилюючої ситуації. Коли людина програє в голові різні сценарії, вона вже там, у думках, намагається захиститися від потенційної загрози. А отже, набуває захисних механізмів, які допомагають впоратися з тим, що без підготовки б налякало чи дезорієнтувало. Важче, якщо тривога переростає в хронічну тривожність, але й у цьому разі з нею можна працювати - за допомогою психотерапії або наших технік самодопомоги.