4 ознаки емоційного вигоряння
Що таке емоційне вигорання:?
Об'єктивно ви на гребені хвилі, а за відчуттями - якось не дуже. Ніби концентрат життєвої енергії розбавили океаном байдужості, втоми, розчарування і провини.
Не поспішайте картати себе і карати за непродуктивність подвоєними порціями "важливих" справ. Щоб розібратися з вигоранням, потрібно рівно протилежне - зійти з дистанції і знайти час для того, щоб зібрати себе заново.
Емоційне вигорання ще називають професійним - це офіційний діагноз , результат хронічного стресу на робочому місці. Людина, яка зіткнулася з професійним вигоранням, почувається змученою і виснаженою. І ось прості завдання розтягуються на довгі години, ви часто провалюєтеся в прокрастинацію, і навіть після вихідних не почуваєтеся відпочилим. Вечір неділі оповитий флером паніки, а ранок понеділка просякнутий безвихіддю - здається, дожити до п'ятниці просто неможливо.
Емоційне вигорання - не звичайна втома, а важкий стресовий стан, за якого знижується якість життя. Вигорівши, ви насилу справляєтеся з робочими обов'язками, втрачаєте інтерес до спілкування, забуваєте про захоплення і загалом почуваєтеся нещасним.
У ТАКИЙ СПОСІБ ОРГАНІЗМ СИГНАЛІЗУЄ ПРО ТЕ, ЩО НЕ СПРАВЛЯЄТЬСЯ З НАВАНТАЖЕННЯМ - І ЩО ДОВШЕ ВИ ЙОГО ІГНОРУЄТЕ, ТО АГРЕСИВНІШИМИ СТАЮТЬ СИГНАЛИ. У ЦЕЙ МОМЕНТ ВАША ПСИХІКА РОБИТЬ ПЕРШИЙ КРОК НА ШЛЯХУ ДО ВЛАСНОГО ПОРЯТУНКУ - СПОВІЛЬНЮЄ ВСІ РЕСУРСОВИТРАТНІ ПРОЦЕСИ І ПЕРЕВОДИТЬ ВАС В "ЕНЕРГОЗБЕРІГАЮЧИЙ РЕЖИМ" . САМЕ ТОМУ ПОВСЯКДЕННІ СПРАВИ СТАЮТЬ НЕСТЕРПНИМИ, А СПРОБА ПЕРЕМАГАННЯ ЗУСТРІЧАЄТЬСЯ БУРХЛИВИМ ОПОРОМ. НЕ ПОСПІШАЙТЕ ЗВИНУВАЧУВАТИ СЕБЕ В ЛІНОЩАХ І НІКЧЕМНОСТІ - ВИ У ВІДПРАВНІЙ ТОЧЦІ. ЩОБ РОЗВ'ЯЗАТИ ПРОБЛЕМУ, ДЛЯ ПОЧАТКУ ПОТРІБНО ЗРОЗУМІТИ ЇЇ ПРИРОДУ, А ПОТІМ ДБАЙЛИВО ВИТЯГТИ СЕБЕ З РІВНЯННЯ СТРЕСУ.
ПСИХОЛОГИ ВЫДЕЛЯЮТ 4 ОСНОВНЫХ ПРИЗНАКА ВЫГОРАНИЯ, НА КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ
- Вигоріла людина відчуває постійну фізичну втому - навіть у тому разі, якщо не стикається зі щоденними навантаженнями. Вона прокидається з відчуттям, ніби й зовсім не спала - ну, хіба що провалювалася в неспокійну дрімоту. Вранці хочеться накритися ковдрою з головою і почекати, поки справи не вирішаться якось самі собою.
- Заснути ввечері теж непросто - навіть заплющуючи очі, людина продовжує прокручувати в голові робочі та побутові питання, розум здається неспокійним і неконтрольованим. Часто погіршується стан здоров'я, ми можемо втратити апетит або, навпаки, почати "заїдати" стрес. Вихідні сприймаються як маленькі перерви в безглуздих і нещадних перегонах.
- Поставтеся до ймовірності вигорання уважно, якщо ви: Поставтеся до ймовірності вигорання уважно, якщо ви: втомлюєтеся без зрозумілої причини; встаєте з ліжка через перемагання; засинаєте довго, під фонові тривожні думки; хворієте частіше, ніж зазвичай; їсте помітно менше або більше, ніж раніше.
Емоці
Ціла гама - і всі неприємні. Переживаючи вигорання, людина
відчуває великий спектр емоцій - апатія переходить у злість і
дратівливість, спроби "перемогти" власну непродуктивність через
примус призводять до розчарування і почуття провини,
усвідомлення власної безпорадності стає причиною байдужості, і
так по колу. А необхідність вирішити якесь робоче питання
викликає сплеск обурення.
Подумайте, чи не поруч вигорання, якщо ви:
- злитеся і дратуєтеся у відповідь на будь-яке прохання;
- реагуєте гостріше на дрібниці, яких раніше не помічали;
- відчуваєте почуття провини;
- соромитеся свого стану;
- втрачаєте мотивацію і натхнення;
- боїтеся й уникаєте спілкування, зокрема з близькими
Думки
Ми не розуміємо, що відбувається. Несвідомо докоряємо собі, відтворюємо
самопринижувальні думки. Починаємо вважати свій стан проявом слабкості
й говоримо із собою голосами тих самих дорослих із дитинства: "Зберися,
візьми себе в руки, перестань лінуватися!"
. Нападки внутрішнього
дорослого змушують психіку захищатися і циклічно приводять до
наступного блоку думок - про те, як безглуздо намагатися щось змінити.
Ось, наприклад, типові судження вигорілої людини:
- "Моя діяльність не має сенсу";
- "Я найледачіша людина на світі";
- "Я повинен зібратися з силами, я ж справлявся з цим раніше";
- "Мої зусилля не цінуються, мене не помічають, мене використовують";
- "Мене занадто навантажують роботою";
- "Мені байдуже, що вийде в підсумку, залиште мене в спокої"
Поведінка
Людина, яка страждає від професійного вигорання, неефективна: вона не
справляється з робочими та життєвими завданнями. Вона не може
зосередитися на жодному процесі, крім спроби уникнути будь-яких
процесів. Вона починає ухилятися від зобов'язань, провалює дедлайни і
дистанціюється від людей, бо навіть спілкування з близькими посилює її
стрес. Світ навколо стає недружнім, і людина немов прагне потрапити у
вакуум, де ніхто і ніщо не зможе її потривожити. Але насправді продовжує
жити звичайним життям, тому стрес накопичується, а стан погіршується.
Постарайтеся згадати, як реагуєте на робочі завдання останнім часом. Ви в зоні ризику, якщо:
- ігноруєте їх так довго, як тільки можливо;
- намагаєтеся делегувати будь-яке доручення або "забути" про нього;
- відчуваєте складнощі з концентрацією уваги;
- пропускаєте дедлайни;
- прокрастинуєте; спілкуєтеся з людьми менше, ніж зазвичай
ЧОМУ МИ ВИГОРАЄМО:
Причини емоційного вигорання бувають зовнішніми і внутрішніми, але завжди зводяться до дисбалансу: ми вигораємо тоді, коли віддаємо більше, ніж отримуємо.
Внутрішні причини
- Схильність до трудоголізму, фіксація на робочих процесах і порушення балансу між роботою та особистим життям. Людина добровільно відмовляється від хобі, майже не виділяє часу на відпочинок, слабо цікавиться спілкуванням із близькими людьми.
- Низький рівень навички планування, за якого межа між робочими та особистими справами теж стирається - вже не з волі людини, а через обставини. Не розуміючи, скільки часу їй знадобиться на виконання завдання, людина може відкласти його на останній момент, злякатися дедлайну, що стрімко наближається, і працювати всю ніч. Виходить те саме перероблення, тільки що виникло стихійно.
- Боязнь сказати "ні" призводить до того, що ми вимушено погоджуємося на додаткові завдання. Побоюючись розчарувати керівника або колегу, ми погоджуємося виконати якесь прохання - потім друге, п'яте, десяте... і втомлюємося, що не дивно!
- На останньому, але не за значимістю, місці - перфекціонізм. Людина, схильна до нього, не дозволяє собі помилятися, прагне ідеального результату і, що парадоксально, не буває ним задоволена. Намагаючись нескінченно все поліпшити - себе, робочий процес, показники ефективності - вона відчуває фрустрацію, коли розуміє, що ідеал недосяжний. І вигорає - від безглуздості та непомірного обсягу своїх зусиль.
Зовнішні причини
- Причиною вигорання можуть слугувати погані робочі умови: низька заробітна плата в поєднанні зі стресом через брак грошей, перепрацювання та необхідність шукати додаткові способи заробітку, нездорова емоційна атмосфера в колективі - із суперечками, нерозумінням та звинуваченнями - або ж нудні завдання, які працівник уже переріс. Складно залишатися зарядженим і мотивованим у таких умовах.
- Неприємності в особистому житті теж можуть вплинути - наприклад, напружена обстановка в сім'ї або проблеми зі здоров'ям. Коли руйнується щось, що має для нас велику цінність, страждають усі сфери життя - і робота зокрема. Людина втрачає інтерес до своїх проектів і стає механічним виконавцем обов'язків, оскільки її розум зайнятий іншими питаннями.
- Самотність і відсутність підтримки посилюють симптоми вигоряння - нам важливо ділитися емоціями і переживаннями, обговорювати нагальні питання, іноді навіть скиглити і скаржитися. Потребувати спілкування, безпечного середовища, де можна бути з собою без осуду - наша природна потреба, яка стає ще гострішою, коли просідають попередні пункти цього списку.
Чим небезпечне вигорання
Емоційне вигорання - це не просто неприємний життєвий етап, а небезпечний синдром, який включено до Міжнародної класифікації хвороб. Хронічна втома і психоемоційне напруження роблять життя прісним, а нас - нещасними. Ми переробляємо, виснажуємо й мучимо себе знеціненням, намагаємося працювати через силу, сваримо за недостатню ефективність, і так доти, доки не приходимо до повної байдужості до всіх сфер життя.
Професійне вигорання знижує якість життя.
Ось, наприклад, найпоширеніші наслідки:
- Страждає ментальне здоров'я: посилюється тривожність і дратівливість, людина почувається змученою і пригніченою, перестає розуміти, в чому сенс її щоденної рутини, і обтяжується нею. Часто може знаходити розраду в поверненні до старих або набутті нових залежностей - наприклад, паління, алкоголю або переїдання.
- Фізичний стан теж погіршується - на тлі вигорання можуть загостритися хронічні або з'явитися нові захворювання. Як правило, це відбувається тоді, коли всі попередні симптоми були проігноровані - організм буквально силоміць позбавляє вас здатності рухатися й ухвалювати рішення, змушуючи подбати про себе.
- Знижується якість роботи - неможливо залишатися продуктивним, коли відчуваєш лише байдужість або роздратування з приводу своїх обов'язків. У крайніх випадках працездатність втрачається повністю. Закономірним підсумком такої "праці на мінімум" може стати пониження на посаді, догани, штрафи, звільнення і зіпсована репутація. І це все, як снігова лавина, обрушується на емоційно розчавлену людину, яка отримує ще один привід лаяти себе.
- Контакт з оточуючими втрачається - не тільки з колегами, а й з найближчими людьми. Вигоріла людина, що дрейфує на хвилях сорому, провини і самознищення, сприймає інших людей як потенційну загрозу - вона не вважає себе гідною підтримки і побоюється ще більшого осуду.
Що можна зробити як профілактику
Професійне вигорання завжди починається з порушення балансу між роботою та відпочинком. Найпростіше захистити себе заздалегідь - організувати своє життя і робочі процеси так, щоб жоден із них не виснажував ресурси іншого.
- Визначте чіткі рамки робочих днів і робочого часу, і не дозволяйте собі та колегам порушувати їх - навіть у тому разі, якщо здається, що ви зовсім не втомилися. Не працюйте у вихідні, вимикайте робочі чатики ввечері та приділяйте час собі.
- Якщо ви працюєте з дому, відокремте особистий простір від робочого - так буде простіше переключитися. Так, ми всі попалися на "можна працювати в піжамі з-під пальми", але краще все-таки за столом - нехай пальма і шорти з Міккі Маусом асоціюються з відпочинком.
- Вивчіть техніки тайм-менеджменту і знайдіть ті, які допоможуть вам планувати свій день. Так у вас менше шансів звалитися в прокрастинацію або, навпаки, в знецінення. Дивлячись на викреслені рядки в to-do аркуші, складно сказати, що день минув даремно.
- Проводьте час із близькими людьми і займайтеся тим, що приносить вам задоволення - хобі, настільні ігри, прогулянки. У вразливій позиції здається, ніби сили, що стрімко тануть, можна використовувати тільки для найважливіших завдань. Але ця установка і позбавляє вас ресурсу! Щоб уникнути виснаження, компенсуйте ресурсовитратні справи справами приємними. Самовиражайтеся: танцюйте, співайте, пишіть, малюйте, робіть креативний макіяж або перестановку в будинку. До речі, на руку буде й ефект новизни - запишіться на уроки бачати, пройдіть майстер-клас зі створення міні-садочків із сукулентів або поверніться до покинутої на першому курсі французької. Ваше завдання - отримати віддушину, а не розширити зону відповідальності. Намагайтеся м'яко відстежувати і зупиняти думки про роботу, якщо вони приходять у вільний час. Щоб не переживати, що забудете щось важливе, можна тезисно записати думку, і повернутися до неї пізніше зі свіжою головою.
- Дбайте про здоров'я - налагодьте режим дня, в якому знайдеться місце і для роботи, і для відпочинку, і для сну. Можна скористатися популярною формулою 8-8-8 - 8 годин спите, 8 годин працюєте, 8 годин відпочиваєте. Крім того, слідкуйте за харчуванням і загальним станом організму - дотримуйтеся збалансованого раціону, пийте воду і проходьте медичні чек-апи. Так, ці поради лунають звідусіль, але лише з однієї причини - це насправді важливо.
- Знайдіть у своєму житті місце для спорту - навіть легкі, але регулярні фізичні навантаження роблять нас більш стресостійкими. Особливо актуально для тих, хто працює за комп'ютером - це допоможе тримати тіло в тонусі. Не обов'язково записуватися до тренажерного залу на 5 годин на тиждень - можна спробувати піші прогулянки, йогу, плавання чи танці та обрати те, що приносить радість.
4 стадії вигорання: що робити з кожною
Існує 4 умовні стадії вигорання, на кожній з яких можна допомогти собі по-різному. Що раніше ви помітите симптоми, то простіше буде все виправити й повернутися до звичайного життя - сповненого барв і подій, захопливого й такого, що наповнює ресурсом. Але не хвилюйтеся, навіть якщо все зайшло далеченько - ви вже почали діяти в правильному напрямку, коли відкрили цю статтю.
Перша стадія
Початковий етап вигорання може розвиватися за двома сценаріями.
Перший - ви готові працювати цілодобово, думаєте про роботу насамперед вранці та перед сном, шкодуєте, що не можна додати в добу ще кілька годин, які ви могли б присвятити робочим завданням. Менше спілкуєтеся з друзями, відкладаєте хобі, іноді забуваєте пообідати. Зате відчуваєте такий драйв від того, що робите, що не допускаєте й думки про те, що щось іде не так.
Другий варіант - легке відторгнення. Щоб приступити до робочого процесу, вам доводиться злегка на себе тиснути. На цьому етапі часто з'являються всілякі ритуали з "привітиками" від прокрастинації: "Зараз зроблю чай і почну" або "Почекаю, коли на годиннику буде 00 (10, 20, 30) хвилин - і за роботу". Ви замислюєтеся про те, чому обрали це місце, чим ви тут займаєтеся і які ще є варіанти. Іноді саме в цей момент приходить усвідомлення, що ви б змінили роботу, якби дозволили обставини.
Друга стадія
Втома поступово накопичується, рівень стресу зростає. Багато речей починають дратувати. Наприклад, якщо раніше ви посміювалися над нешкідливою звичкою колеги стукати олівцем по столу, то тепер із похмурим задоволенням уявляєте, як встаєте і ламаєте його навпіл (олівець, не колегу - поки що). Робочі завдання виконуються за принципом "і так зійде" - головне, позбутися їх якнайшвидше, поки мозок не закипів від невдоволення.
Третя стадія
Вигорання у всій красі - як за підручником. Ви з ненавистю думаєте про роботу, колег, клієнтів та обов'язки. Злитеся, якщо чуєте слова з робочого лексикону в повсякденному житті, ніби хтось згадав вашого кровного ворога. Вам уже байдуже на оцінку ваших дій, на вас не діють догани від начальства, наслідки не здаються страшними - навіть життя під мостом виглядає привабливішим, ніж ще один робочий день. На цьому етапі тіло і психіка вже вважають, що по-хорошому ви не розумієте, і пускаються на крайні заходи - загострення хвороб, психосоматичні захворювання, депресія.
Четверта стадія
Це закономірний, але сумний фінал - на цьому етапі ваш організм уже вважає роботу смертельно небезпечним заходом, якого потрібно уникати за всяку ціну. Навіть довга відпустка, сонячні ванни і Піна Колада двічі на день не допоможуть - ви знову відчуєте відразу відразу відразу відразу ж, як тільки до неї повернетеся.
Як проходить терапія
Для лікування емоційного вигорання немає єдиного стандарту терапії - все дуже індивідуально. Порядок роботи з фахівцем визначається залежно від особистісних особливостей людини, причин і стадії розладу - якщо ситуація переживається дуже гостро, спочатку потрібно приглушити найболючіші симптоми, а потім починати розбиратися з причинами.
Насамперед важливо зрозуміти, які чинники стресу призвели до вигорання. Якщо тригером виступав перфекціонізм, то працюють над зниженням вимог до себе - клієнт вчиться замінювати жорстку самокритику співчуттям, починає ставитися до себе більш дбайливо і терпляче, з безумовним прийняттям і підтримкою.
Якщо причина криється в нестачі ресурсів для виконання обов'язків - клієнт разом із психологом шукають способи їх поповнити (наприклад, спілкування, хобі або час наодинці з собою). Якщо все впирається в зовнішні чинники (приміром, сварливий начальник із нездійсненними вимогами), то єдиний вихід - усунути фактор стресу. Тобто прийняти факт, що терпіти погані умови не обов'язково, і змінити роботу.
Причини професійного вигорання можуть бути різними, але загальний знаменник завжди один - баланс особистого і робочого простору, який не повинен порушуватися. Психотерапія не дає правильних або універсальних відповідей, але допомагає знайти ваш власний шлях до гармонії без осуду або порівняння з іншими людьми.
