Самодіагностика

 Самодіагностика 

Людина зазвичай намагається абстрагуватися від деяких рис свого характеру, наполегливо їх не помічають. Наш тест по картинці підкаже, які риси характеру бачать в вас оточуючі, але не насмілюються про це сказати, передають.

  Виберіть один з лабіринтів дізнайся, про які ваші риси особистості мовчать оточуючі!

Лабіринт № 1

Ви звикли багато заперечувати, але не збираєтеся в цьому зізнаватися. Ви волієте будь-які проблеми "ховати під килим", до тих пір, поки там просто не закінчиться місце. Насправді ви вкрай чутливі і багато різних слів і дій ранять вас куди глибше, ніж ви думаєте. На людях ви можете демонструвати спокій, але глибоко у душі вам далеко не все одно.

Лабіринт № 2

 

Ви як білка носитеся по "заданому" колі. Ви постійно вибираєте нелюбиму роботу, токсичні відносини і людей, займаєтеся тим, що не приносить вам абсолютно ніякого задоволення. Ви робите це не спеціально, але знову і знову рухаєтеся по замкнутому колу. Ви не знаходите в собі сил, щоб проаналізувати свої помилки і прийняти вірне рішення. Оточуючі  це бачать, але мовчать, бояться вас засмутити.

Лабіринт № 3

 Зараз ви вкрай зациклені на собі і своїх проблемах. Будь-які розмови ви переводите на себе, свої справи, думки і сподівання. Ви не здатні конструктивно слухати оточуючих.  Природно, це створює цілий ряд проблем з близькими, оскільки ви не хочете сприймати себе реально. Зараз вас прийняти і зрозуміти здатні лише люді які щиро люблять вас.

Лабіринт № 4

Ви живете у своїй зоні комфорту і не маєте наміру його залишати. В глубині душі ви можливо і хотіли б щось змінити в своєму житті, але просто не готові піти на ризик. Часом ви скаржитеся на своє життя, але будь-які пропозиції про зміни сприймаєте в багнети. Тому ваші близькі зазвичай просто мовчать, даючи вам шанс самим зважитися на зміни в житті.

Аптечка технік КПТ: формуємо психологічну стійкість

Аптечка технік КПТ:

формуємо психологічну стійкість

Ефективна дія ➡ сортування проблем

🔎 У ситуації зіткнення з життєвими викликами, як-от війна, часом руйнуються усі звичні процеси нашого життя, а відтак ми стикаємося одночасно з великою кількістю проблем та труднощів у сфері безпеки, сім'ї, житла, фінансів, роботи, здоров'я і т.д

😟 І часом просто руки опускаються від цієї гори проблем, яку як здається, просто неможливо розібрати.

😟 Або ж ми беремося хаотично пробувати щось вирішувати чи робимо нереалістичні плани, а тоді  вигораємо, чи беремося за другорядні речі, а тоді нас заповнює тривога справитися. Тож тому нам так важливо перш ніж вирішувати,  поділити цю "гору" на менші групи і розставити пріоритети. 

🧾 Вказівки:

１ Намагайтеся підійти до проблем із більшим ступенем усвідомлення, без автоматизму, адже в часі життєвих випробувань пріоритети можуть відрізнятися від звичних.

 Налаштування "за замовчуванням" слід тимчасово перемкнути на ручне керування. І не забувати про принцип енергоощадності!

2 Виділіть час на " інвентаризацію проблем" - запишіть іх для початку просто в суцільний перелік або на окремих картах.

З Визначте кілька напрямів сортування - в які уявні "кошики" ви розкладатиме проблеми

  Приклади ідей для назв "кошиків":

- невідкладна на сьогодні:

- дуже важливі, потребують основної уваги в найближчий час:

- важливі, але можуть без проблем почекати:

- ті, про які можна викреслити або відкласти на необмежений час:

-ті, які можна попросити допомоги в інших.

4  Впорядкуйте відповідні окремі списки (по "кошиках"), беручи по черзі пункти загального списку і оцінюючи їх за кількома критеріями-зокрема, такими як важливість та центральність цієї проблеми, її невідкладність, можливість її вирішити самостійно, наявність ресурсів допомоги, наслідки вирішення зараз чи відтермінування, скільки енергії та ресурсів вона потребує і т.д

 5  На основі впорядкування застосуйте планування на день, тиждень, місяць і т.д - які проблеми є пріоритетними, скільки часу  потрібно виділити на їхнє рішення, в якій послідовності до них братися, коли і в кого просити допомоги.

6  Зробіть ваші списки наочними і зручними в користуванні (телефон, записник, стікери на стіні і т.д) та усі нові надходження труднощів, проблем і життєвих завдань сортуйте одразу до наявних списків -"кошиків".

📖 Примітки:

✔ Ця техніка допомагає економно і мудро використовувати час та енергію.

✔ Вона теж дає відчуття контролю і фокусує увагу на тому, що в наших силах змінити.

✔ Дуже важливо використовувати записи: коли ми переносимо проблему на папір ( чи записуємо в комп'ютері) ми можемо бачити її ясніше за сторони. І можемо тоді звільнити простір " у голові"- для зосередження лише над тим, чим зараз працюємо.

🖢   Пам'ятайте- одне з найважливіших рішень, яке може суттєво збільшити продуктивність- це рішення про те, які проблеми і завдання ви зараз можете зняти зі списку, викреслити.

Що треба знати про посттравматичний стресовий розлад (ПТСР): інформація для батьків

Що треба знати про посттравматичний стресовий розлад (ПТСР):

інформація для батьків

Що таке ПТСР

Війна в Україні докорінно порушила відчуття безпеки і призвела до стресу, психологічні наслідки якого можуть бути небезпечними для здорового майбутнього і дорослих, і дітей. Пережитий травмуючий досвід може стати причиною розвитку посттравматичного стресового розладу (ПТСР).

ПТСР – це крайня реакція на сильний стресор, що загрожує життю людини. Частота ПТСР саме у момент надзвичайної ситуації низька. Зазвичай ПТСР починає проявлятися приблизно через
шість місяців після травмуючої події. Проте, якщо стресор має потужну тривалу у часі дію (наприклад, перебування в окупації, постійні ситуації обстрілів та повітряних тривог тощо), вірогідність швидкого розвитку ПТСР підвищується.

Чому одні люди, потрапивши в ситуацію, пов’язану з наднегативним впливом потужного стресу, з часом починають страждати від ПТСР, тоді як інші – ні? Виділяють три групи факторів, поєднання яких призводить до виникнення ПТСР:

                                                                        

 - інтенсивність травмуючої події, її тривалість, несподіваність та  неконтрольованість;

  

- сила захисних механізмів особистості та наявність соціальної підтримки;

- особисті фактори ризику: вік на момент травмуючих подій, наявність травмуючих подій та психічних розладів в попередні періоди життя людини

____________________________________________________________________________

Водночас, кожна людина, яку зачепили військові

дії, має свої переживання та реакції,

що є абсолютно нормальними

у відповідь на ненормальну ситуацію

_________________________________________________________

Важливо пам’ятати: психіка як дорослих, так і особливо дітей та

підлітків, має величезні резерви для відновлення і саморегуляції.

Завдяки підтримці рідних та, за потреби, психологічної підтримки

фахівців, людина може повернутися до норми після травмуючого досвіду. 

Прояви ПТСР

Для того, щоб передчасно не лякати себе різними негативними наслідками пережитих травмуючих подій, необхідно зрозуміти, що визначає наявність у людини ПТСР. Важливо відзначити, що прояви ПТСР можуть зберігатись протягом тривалого часу.  До основних ознак, що визначають наявність ПТСР у дорослих відносять:

- напливи нав’язливих спогадів про небезпечні для життя ситуації, учасником яких була людина;

- травмуючі сновидіння з кошмарними сценами пережитих подій, порушення сну;

- прагнення уникати емоційних навантажень;

- невпевненість через страх, і як наслідок – відкладання прийняття рішень, неконтактність з оточуючими;

- надмірна втома, дратівливість, депресивні стани, головні болі, нездатність концентрувати увагу на чомусь тощо.

- як наслідок всього вищезазначеного – схильність до анти соціальної поведінки (алкоголізація, наркотизація, надмірний цинізм).

Прояви ПТСР у дітей:

- постійні згадування про пережиті події (нав’язливі спогади, про які дитина може не зізнаватися дорослим), водночас уникнення всього, що нагадує їй про пережите;

- емоційне напруження, вияви агресії або ж навпаки – апатичність, депресивність, емоційна відстороненість;

- порушення сну, страшні сновидіння, через які дитина прокидається вночі, діти дошкільного та молодшого шкільного віку можуть плакати вночі;

- підвищення рівня тривожності, очікування повторення подій;

- порушення пам’яті, уваги, здатності вчитися;

- постійне відігравання пережитого у грі (для дітей дошкільного та молодшого шкільного віку);

- саморуйнівна поведінка (зокрема у підлітків: нанесення самоушкоджень, алкоголізація, наркотизація).

Фази ПТСР

Як і будь-який процес, ПТСР має відповідні фази проходження, і далеко не завжди він утворює незворотні порушення особистості, треба розуміти, що для того, щоб людина «позбулась» ПТСР, необхідно звернутися за допомогою до спеціалістів та не уникати цієї проблеми.

Які ж фази проходить ПТСР:

1. Відчай – гостра тривога без ясного усвідомлення  важливості того, що сталося.

2. Заперечення – безсоння, амнезія, заціпеніння,

соматичні симптоми.

3. Нав’язливість – вибухові реакції, перепади на-

строю, хронічний стан гіперзбудливості із пору-

шеннями сну.

4. Опрацювання – розуміння причин травми та горя.

5. Завершення – нові плани на майбутнє.

Що послаблює ризики виникнення  ПТСР та сприяє зціленню

Для того, щоб знизити ризики появи ПТСР та сприяти зціленню,якщо ознаки розладу вже є, необхідно:

Для батьків:

- психологічно стабілізуватися самим, завдяки нижче описаним крокам. Лише емоційно стабілізувавшись, ми можемо підтримати наших дітей. Водночас важливо пам’ятати, що батьки мають право на емоції. Дітям важливо пояснити, чому ви так реагуєте, але водночас наголосити, що з часом стане легше та ваша родина з цим точно впорається;

- налагодити режим дня та повернути, за можливості, частину звичних справ;

- заручитися підтримкою близьких – налагодити спілкування зі значущими людьми, якщо це надає вам підтримку та налаштовує на позитив;

- включатися у фізичну активність (робити фізичні вправи або щонайменше – гуляти на свіжому повітрі);

- обмежити перегляд новин та сортувати інформацію, яку ви отримуєте: обирати лише достовірні канали, які не транслюють кровопролиття та іншого вкрай негативного та негативно емоційно забарвленого контенту;

- залучатися до допомоги іншим, адже волонтерування дає величезний ресурс;

- звернутися за допомогою до психолога/психотерапевта, який допоможе опанувати техніки емоційної стабілізації себе і близьких та попередити або зупинити розвиток ПТСР.

Для дітей:

- забезпечити (відновити) почуття безпеки;

- залучати дитину до фізичної активності (фізкультура, танці, регулярні прогулянки на свіжому повітрі тощо);

- відновити режим дня, наскільки це можливо (навчання в школі, якщо це доступно; виконання певних завдань; рухова активність; вчасний сон тощо), це надає дітям почуття захищеності,ресурс та надію на повернення до звичайного, мирного життя;

- надавати дитині почуття єдності та підтримки (у першу чергу з боку батьків або осіб, які їх замінюють): дитина має знати, що близькі люди поруч і вони її люблять; важливими тут будуть також безпечний тілесний контакт – обійми з близькими доросли-

ми, тримання за руку тощо;

- вислуховувати дитину, коли вона хоче поговорити, отримати відповіді на свої запитання;

- дозволити дитині висловлювати свої емоції та почуття (не можна говорити “не згадуй цього” або “забудь про це” –навпаки,важливо надати можливість максимально висловитися та виявити емоції);

- пояснювати дитині те, що сталося: правдива інформація, доступними для віку словами, розуміння ситуації в цілому та причин того, що відбулося, є важливою і працює за для зцілення;

- залучати дитину до соціальної активності: спілкування з однолітками, волонтерської діяльності в громаді, доступної віку тощо;

- скеровувати агресію дитини та формувати здорові поведінкові рамки: попри те, що дитині може бути важко справлятися з емоціями, вона повинна розуміти, що кривдити інших, слабших

або тварин – недопустимо;

- надати доступ дитині до професійної психологічної/психотерапевтичної допомоги: фахівці підкажуть дитині та батькам, як справлятися з емоціями, як навчитися релаксації, як контролювати негативні спогади тощо, що допоможе попередити або зу-

пинити розвиток ПТСР.

______________________________________________________________

Отож, важливо не нехтувати психічним

здоров’ям та, у разі виявлення ознак,

що можуть свідчити про посттравматичний

стресовий розлад у вас самих, ваших дітей

або близьких, негайно звертатися за допомогою

до спеціалістів – психологів та психотерапевтів,

щоб не допустити тяжких наслідків

перенесених подій.

_______________________________________________________________

Буклет розроблено в межах проєкту, що реалізується Всеукраїнським громадським центром «Волонтер» за підтримки Представництва Дитячого фонду ООН (ЮНІСЕФ) в Україні.

Думки, висловлені в публікації, є позицією авторів і не обов’язково відображають погляди ЮНІСЕФ.

РЕСУРСИ ПСИХОЛОГІЧНОЇ ДОПОМОГИ В ЧАСІ ВІЙНИ

 

ЯК ПОТУРБУВАТИСЯ ПРО СЕБЕ? 

порад батькам 

В часі війни наші діти так потребують нашої підтримки. Нам треба допомогти їм давати собі раду зі стресом, змінами в житті, зберігати стійкість – і попри усі виклики – рости, розвиватися, вчитися… Війна не має скасувати дитинство, поставити на паузу розвиток, відтермінувати навчання… Війна забрала уже стільки всього із нашого життя – ми не маємо віддати їй більше – нашої любові, нашої свободи, нашого щастя (яке, як це не парадоксально співіснує з болем втрат)… І щоб допомогти дітям, ми маємо не забувати турбуватися про себе – пам’ятаєте, як у літаку при розгерметизації – спершу кисневу маску вдягають батьки, а уже тоді – дітям.

1. БУДЬТЕ ДО СЕБЕ ДОБРІ 

Ми - люди, ми можемо бути втомлені, і дратівливі, і часом нас накриває хвиля тривоги чи люті. І часом ми «зриваємося», робимо щось, що точно не хотіли б робити (наприклад, кричимо на дітей). Війна виснажує наші психічні ресурси – тож не дивно, що часом ми втрачаємо контроль. Але коли таке стається – ми можемо просто попросити вибачення, намагатися виправити ситуацію, винести з помилок урок – але не судити і не картати себе. Бути добрим – це теж слухати свої потреби і відповідати на них – без самозвинувачень у егоїзмі. Бути добрим до себе – це так як би вчитися бути собі другом – люблячим, розуміючи, неосудливим, чесним, турботливим…

2. «ДИВІТЬСЯ НА ЗОРІ»  ПАМ’ЯТАЙТЕ ПРО НАЙГОЛОВНІШЕ... 

В часі війни усе змінюється… І нам треба бути гнучкими та швидко адаптуватися до нових реалій. Але і в цій іншій реальності є незмінні цінності – те, заради чого ми живемо, те, що завжди є і буде для нас найголовнішим. Це наче зорі на нічному небі – коли ми їх бачимо і уміємо «читати» їх дороговкази, ми ніколи не заблукаємо… Тож нам важливо регулярно дивитися на небо нашої душі… Це про дітей, про родину, про Україну… Це про красу, творчість, працю. Про мрії. Про Життя… По цих зорях ми можемо укладати собі крок за кроком дорогу на кожен день – бо які б не були обставини і труднощі – ми розуміємо, що наше життя не втратило сенс – нам треба любити і творити... Зв’язок з нашими цінностями дає нам силу і дає надію. Дає неймовірну витривалість. У них – наша сила – сила Правди, сила Любові та Світла!

3. ПОПОВНЮЙТЕ РЕСУРСИ! 

Як автомобілю в дорозі треба регулярно поповнювати пальне, так і нам пильнувати, в якому ми стані і мати свою «карту» і свій список активностей, що допомагають нам відновити сили. Деякі прості й елементарні – сон, здорове харчування, прогулянки на природу, фізична активність, час з рідними та друзями. Але час війни може вимагати «дозаправок» – у кожного їх перелік може бути різним: волонтерські активності, книги чи фільми, що нас надихають, молитва, пісні, спорт, гумор, зв’язок з природою, творчість та багато ін.

4. ПЛЕКАЙТЕ ДОБРІ СТОСУНКИ, ЧЕРПАЙТЕ З ДОБРИХ СТОСУНКІВ... 

Вони живлять нас. Подружні, родинні, дружні, з колегами на роботі, у нашій спільноті, народі. Ми сильні – коли ми разом. Але добрі стосунки не стаються самі по собі. Їх теж наче сад треба плекати (і теж, як сад інколи «обрізати»). І добрі стосунки – це завжди про взаємну турботу – про давати і брати. Підтримуйте інших – для цього часом треба зовсім мало – трішки уваги, трішки добрих слів. Але теж, що є дуже важливо – просіть про підтримку, говоріть про власні потреби, діліться і радістю, і болем... У ці важкі часи, ми так потребуємо взаємної підтримки і допомоги, доброти, і спільної узгодженої дії. Бо тільки так, одним об’єднаним Строєм – ми зможемо врешті вистояти, перемогти і відродити нашу дорогу Україну!

ШВИДКИЙ РЕЦЕПТ ПСИХОЛОГІЧНОЇ СТІЙКОСТІ

Для чого: щоб вистояти, перемогти й відродитися – на часи війни та інших життєвих випробувань

ІНГРЕДІЄНТИ:

1.    ЦІННОСТІ: вони є основою, у них будемо занурювати усе інше; це те, що найголовніше, заради чого уся наша боротьба – любові, дітей, майбутнього України і т.д. Дають відчуття сенсу, Правди, незламну витримку та відданість іти до кінця.

2.  ДІЯ У НАДІЇ: основна частка. Ефективно, організовано діяти, зайнявши своє місце у Строї. Діяти з надією, глибоким знанням, що кожен крок наближає до неминучої Перемоги сил Світла. Збалансована дія: і для праці, і для віднови.

3. МУДРІ, СВІТЛІ ДУМКИ: додаємо при потребі, насправді їх не треба забагато – але рівно стільки, щоби скерувати наші дії та мудро сприймати виклики. Надихаючі вислови, молитви, бойові мантри, поезія – різні форми, але наповнені тим самим – мудрістю й Світлом.

Приготування:

• Змішуємо інгредієнти, даємо трішки настоятися, думкам і діям просочитися цінностями.

•  Звіряємо смак – має бути сповнено відчуттям мужності та рішучості, містити аромат любові та глибокого миру. Може включати в залежності від місця і часу виготовлення також елементи тривоги, смутку, праведного гніву – але без гіркоти відчаю, присмаку паніки чи озлоблення. Часто містить відчуття радості та вдячності. 

• Якщо щось смакує не так – корегуємо: є відчай – додаємо надії; паніку – нейтралізуємо відвагою, багато смутку і болю – потребуємо співчуття… 

• Вживаємо.