«Не знаю, що відчуваю» або “Я нічого не відчуваю” - дуже поширений запит при зверненні до психолога. Найчастіше він свідчить не про холодність, а про пригнічені та невиражені емоції. Відтінків почуттів дуже багато, і за очевидним варіантом можуть ховатися складніші та важливіші переживання. Розбираємося, як орієнтуватися в палітрі емоцій і навіщо взагалі розрізняти відтінки.
Змішані почуття. Багатьом із нас важко сказати, що відчувають, і дуже часто очевидний варіант - не найточніший. Уявіть, що на вас накричали на роботі, і ви страшенно злитеся. Але якщо копнути глибше, може виявитися, що це не просто гнів - ви намагаєтеся придушити страх, що вас звільнять. У такому разі жодні способи справлятися зі злістю не допоможуть, тому що вони не зачіпають основний тригер.
Заборона на емоції в дитинстві. Якщо батьки не дуже добре вміють вправлятися із сильними почуттями, зазвичай вони забороняють їхні прояви і дітям.
- «Не можна злитися на маму»
- «Не плач, ти ж уже велика/ой»
- «Помовчи - зійдеш за розумну/ого»
- «Я теж втомився/а, але я ж терплю»
У результаті дитині ніде навчитися чути себе і регулювати свої емоції. Тоді в дорослому віці людина радше намагатиметься придушити свої почуття, ніж проаналізувати їх.
Навіщо розбиратися в емоціях?
Обізнаність. Є дані, що навіть якщо просто правильно назвати емоцію - це саме по собі вже знижує інтенсивність переживання. Така ось «магія імені».Стійкість. Ті, хто розрізняють свої почуття чіткіше, менш схильні до неадаптивних копінг-стратегій. Це означає, що вони, найімовірніше, не намагатимуться заглушити біль селфхармом або «заливати» його алкоголем. Також вони легше переживають тривожні та депресивні розлади.
Ефективність. Розширений емоційний «словник» дає змогу працювати з причиною, а не наслідком негативних переживань, що набагато ефективніше.
Саморегуляція. Що краще люди розуміють, що відчувають, то простіше повернутися в стабільний стан, коли «хвиля» емоцій накриває і тіло видає стрес-реакції.
Не розбиратися - шкідливо.
Правда шкідливо.
Дослідження показують: якщо люди не усвідомлюють своїх емоцій і не справляються з ними, їхнє самопочуття гірше, і в них більше фізичних симптомів стресу - наприклад, частіше болить голова. За уникнення своїх почуттів доводиться платити високу ціну. Пригнічуючи їх, ми пригнічуємо і свій імунітет, що може спричиняти цілий спектр фізіологічних наслідків - від запаморочення до хвороб. На психологічному рівні це теж працює в мінус. Можна вплинути на те, як зовні виражаються емоції, але не на внутрішній досвід. Простіше кажучи, придушення не проганяє емоції, вони залишаються всередині, завдаючи ще більше болю.
Почуття та емоції нерідко використовують у мовленні як синоніми, але з погляду науки це не одне й те саме.
Емоція - інтенсивне, але коротке переживання. У неї є чітка і конкретна причина. Тобто це реакція на стимул, причому миттєва і на фізичному рівні - наприклад, якщо ми лякаємося, прискорюється серцебиття. Це несвідома реакція - саме тому її неможливо контролювати, тобто «відключити» емоції не можна.
Почуття - другий і складніший щабель: це те, як ми переживаємо емоції всередині себе; те, яке значення наш мозок надає емоційному досвіду. Наприклад, «Мені страшно» - це емоція, а «Мені страшно, бо партнер мене кине, і я залишуся на самоті» - почуття, якому вже «приписано» значення. Це вже рівень, де можлива і важлива усвідомленість - здатність розуміти, що саме ми відчуваємо і чому.
Почуття залежать від нашого сприйняття ситуації. Саме тому одні й ті самі емоції можуть призводити до різних почуттів. Для опису почуттів ми можемо використовувати назви емоцій («Я відчуваю смуток») або аналогії («Камінь на серці»). Інтенсивність емоції ми теж визначаємо по-різному. Один і той самий гнів для когось може бути простим роздратуванням, а для когось - «червоною пеленою» перед очима.
Скільки загалом емоцій?
Щоб визначити емоційний спектр, учені робили спроби класифікації. Вони намагалися виділити базу - основні емоції, які потім, як кольори, змішуються між собою, утворюючи складніші.
«Базовою палітрою», від якої відштовхувалися вчені, заведено вважати радість, злість, огиду, страх, смуток і здивування. Але це далеко не вичерпний набір. Наприклад, Роберт Плутчик додавав до «Великої шістки» довіру і передчуття. Пол Екман, який довів, що мімічні вираження емоцій універсальні для всіх людей, вважав, що базовим також є презирство. Керрол Ізард виокремлював дванадцять емоцій: його інтерпретація відрізняється тим, що до «бази» включено, наприклад, провину і сором. А в дослідженні 2017 року основних емоцій виділено взагалі 27.
Наразі більшість учених, які вивчають емоції, сходяться в тому, що основних емоцій п'ять - це злість, страх, огида, печаль і радість. Кожна з них включає в себе певні стани, тригери, дії та настрої. Це випливає з опитування Екмана, яке він провів серед 149 фахівців з емоцій з найбільшою кількістю публікацій на цю тему.
Колесо емоцій («Квітка почуттів»)
Творець: Роберт Плутчик
Як працює: навігатор по емоціях залежно від їхньої інтенсивності. У центрі - емоції в крайньому прояві (афекти), середнє коло - базові почуття, зовнішнє - складніші. Далі від центру - нижча інтенсивність, і в кожного почуття є свій антипод.
Приклад: Захоплення - довіра - прийняття
vs.
Відраза - незадоволення - нудьга.
Таблиця емоцій
Творець: невідомий (існує безліч варіантів)
Як працює: являє собою список основних емоцій та їхніх відтінків у різному ступені. Таблиця почуттів допомагає класифікувати емоційні стани і розуміти, до якої групи вони належать.
Приклад: «Я ціпенію, коли думаю про це, - здається, мені страшно»
Страх Інтерес Смуток Злість Радість
Страх Інтерес Смуток Злість Радість
Тривога Захоплення Печаль Роздратування Щастя
Паніка Здивування Зневіра Лють Захоплення
Нервозність Інтрига Відчай Образа Екстаз
Занепокоєння Захоплення Розчарування Ненависть Задоволення
Боязнь Цікавість Жалість Заздрість Розчулення
Як розпізнавати свої емоції?
У деяких ситуаціях важко визначити, що відчуваєш, просто дивлячись на «палітру» емоцій, особливо якщо переживання дуже сильні та гострі. Щоб розібратися з цим, можна поставити собі такі запитання:
Як реагує моє тіло?
У кожної емоції є характерні фізичні прояви. Вчені навіть склали «теплову» карту тіла, вказавши, де і як саме ми відчуваємо той чи інший емоційний стан.
Ось деякі ознаки базових емоцій:
Злість: прискорене дихання, щоки горять, кулаки стискаються
Смуток: важкість у грудях, підступають сльози
Страх: підвищене серцебиття і потовиділення, важко дихати
Відраза: уповільнення серцебиття, нудота
Радість: «розпираюче» відчуття в грудях, приплив тепла
Які думки приходять у голову?
Думки теж можуть підказати, що ви відчуваєте.
Злість: «Це нечесно!», «Ну, я їм покажу!»
Смуток: «Чому все завжди так закінчується?», «Мені так шкода»...
Страх: «Здається, це погано скінчиться», «Треба бігти!»
Відраза: «Це просто огидно», «Навіщо я це побачив/а»
Радість: «Все просто чудово», «Мені подобається!».
Чому я так почуваюся?
Щойно вдалося напасти на слід вірної емоції, треба приступити до найскладнішої частини - зрозуміти, про що вона сигналізує, постаратися докопатися до справжньої причини. Може бути корисною техніка «П'ять чому», де кожне наступне запитання ставиться у відповідь на попереднє.
Чому мені сумно? Я втомився/а на роботі.
Чому я втомився/а на роботі? Нічого не встигаю.
Чому я нічого не встигаю? Мені важко зосередитися.
Чому мені важко зосередитися? Я весь час думаю про сварку з другом.
Чому я весь час думаю про це? Мені важко справлятися з тим, коли на мене зляться, і я не знаю, як поводитися в таких ситуаціях.
Вважається, що п'яти «чому» достатньо, щоб виявити першопричину проблеми. Але якщо проблема складна або ви відчуваєте, що першопричин кілька - можна поставити наступні п'ять запитань або повторити вправу з початку з іншим набором запитань.
